Weihnachtsmarkt, Spekulatius und das traditionelle Essen mit der ganzen Familie: Zum Ende des Jahres häufen sich die Situationen von ungesundem Essen. Mit unseren Ernährungstipps für die Weihnachtszeit zeigen wir Dir, wie Du sie gekonnt umgehst!
Klar ist allerdings auch: Hier ist zumindest ein wenig Selbstdisziplin gefragt. Der innerliche Schweinehund wird zwar nie ganz verschwinden, aber Du solltest ihn zumindest im Zaum halten können.
Tipp Nr. 1: Zeit lassen zwischen und während der Mahlzeiten
Nicht ohne Grund sendet uns unser Körper ein Sättigungs- oder ein Hungergefühl. Ignoriere diese Signale des Körpers nicht und überfresse Dich nicht unnötig.
Gleichzeitig ist es wissenschaftlich mittlerweile bewiesen, dass auch psychische Faktoren eine Rolle spielen, wann wir uns gesättigt fühlen. So verleiten beispielsweise großzügige Buffets und sogar das Verhalten unserer Tischnachbarn dazu, mehr Nahrung aufzunehmen als eigentlich nötig.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf kannst Du als grobe Faustregel von fünf Stunden ausgehen, die zwischen den Mahlzeiten liegen sollten. Dein Magen darf auch mal knurren und muss nicht direkt „unterhalten“ werden. Und wenn Du isst, dann iss langsam: Nach einer Studie im Britischen Ärzteblatt sind „Schlinger“ dreimal häufiger übergewichtig.
Tipp Nr. 2: Vermeide Heißhunger
Wenn man unseren ersten Tipp auf die Spitze treibt, würde das bedeuten: „Ich esse ganz lange nichts und kann mir dann umso mehr erlauben!“ Das ist allerdings nicht richtig und führt dazu, dass wir wahrscheinlich noch mehr essen.
Denn hat der Körper das Gefühl, dass ihm ein bestimmter Nährstoff fehlt, bekommen wir Heißhunger – beispielsweise auf süße oder fettige Speisen. Da wir uns dann oftmals nicht mehr bremsen können bzw. dazu tendieren, zu viel zu essen, ist diese Einstellung kontraproduktiv.
Tipp Nr. 3: Wasser trinken reduziert Kalorienaufnahme
Der vielfach erteilte Tipp, Wasser vor dem Essen zu trinken, hilft tatsächlich. Es verringert die Anzahl der Kalorien, die Du während der Mahlzeit zu Dir nimmst.
Das ergab eine Studie der Virginia Tech University unter Personen mittleren und fortgeschrittenen Alters. Diese nahmen dann im Schnitt 75 bis 90 weniger Kalorien zu sich.
Tipp Nr. 4: Gesunde Plätzchen und Süßigkeiten
Eins der besten Dinge an der Vorweihnachtszeit sind Plätzchen, Spekulatius, Stollen und Lebkuchen. Diese Süßigkeiten sind allerdings oftmals auch echte Kalorienbomben und durch die hohe Menge an Zucker, Fett und Weißmehl ungesund. Schnell führt zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen.
Besonders wenn Du eigene Plätzchen backst, hast Du die Möglichkeit, dem entgegensteuern. Nutze keinen Zucker (oder ersetze ihn bspw. durch Stevia), tausche Weißmehl gegen Vollkornmehl aus oder kreiere leckere Gebäcke mit Mandeln und Nüssen. Diese sind besonders vitamin- und nährstoffreich.
Und übrigens: Das Obst ist nicht nur Dekoration! 😉 Besonders Mandarinen und Apfelsinen verströmen ein echtes Weihnachtsfeeling und sind um ein Vielfaches gesünder als normale Plätzchen.
Tipp Nr. 5: Bewegung und Stress vermeiden
Auch wenn es eigentlich nicht der Fall sein sollte: Die (Vor)Weihnachtszeit ist für viele Menschen ein echter Stressfaktor. Geschenkeinkäufe, das Planen des (hoffentlich gesunden) Weihnachtsessen und die Familientermine führen dazu, dass mittlerweile fast jeder den Begriff Weihnachtsstress nicht nur kennt, sondern auch durchlebt. So bleibt kaum Zeit, durchzuatmen.
Gerade das sollte allerdings für Dich im Vordergrund stehen. Nutze die Tage, um zur Ruhe zu kommen. Halte Deine Verpflichtungen auf ein Minimum, nutze die Zeit auch für Dich und komme beim großen Essen mit der ganzen Familie nicht aus der Ruhe, wenn es wieder hoch hergeht.
In diesem Zuge hilft ebenfalls Bewegung. Gehe eine Runde joggen oder auch spazieren, gönn Dir einen Tag im Wellnessbad und schwimme dazu ein paar Runden – egal was hilft, Du solltest es auch nur machen.
Fazit
In der Weihnachtszeit wird es tendenziell immer viele Möglichkeiten geben, um Dich ungesund zu ernähren. Ob Du dem Verlangen nachgibst, ist allerdings Deine Entscheidung.
Insofern spielt der mentale Aspekt (auch vor dem Hintergrund des Weihnachtsstress) eine große Rolle. Achte außerhalb davon, nicht zu schnell und zu häufig zu essen. Solltest Du selber Gerichte zubereiten, dann umso besser: So hast Du die wichtigsten Faktoren in der eigenen Hand.
Unsere Ernährungs-Ratgeber geben Dir darüber hinaus weitere Hilfestellungen und Tipps, wie Du Dich gesund und nachhaltig ernährst.
