Frühstück, Mittag- und Abendessen hast Du schon so kalorienarm wie möglich ausgelegt? Viele vergessen bei ihrer Planung aber die Snacks und den Nachtisch zwischendurch (oder können den Versuchungen nicht widerstehen).
Aber der komplette Verzicht muss nicht sein. Wir geben Dir Tipps und Rezeptideen, wie Desserts und Snacks mit wenig Kalorien auskommen.
Zucker ersetzen
Ein Tipp vorab: Bei vielen Gerichten ist vor allem der Einsatz von Zucker problematisch. Immerhin haben 10g rund 40 Kalorien – und bei einer Nascherei von Gummibären, Schokolade oder einem leckeren Jogurt kommen schnell größere Mengen zusammen.
Das Einsparen von Kalorien bei Nachtischen oder Snacks hängt also wesentlich mit dem Zucker – oder eben dem Zuckerersatz durch andere Produkte – zusammen. Glücklicherweise gibt es mittlerweile zahlreiche Alternativen auf dem Markt.
Kalorienangaben von Zuckerersatz-Produkten
- Zum Vergleich: 100g Zucker = 400 Kalorien
- Kokosblütenzucker: 100g = 380 Kalorien
- Ahornsirup: 100g = 260 Kalorien
- Xylit (Birkenzucker): 100g = 240 Kalorien
- Erythritol: 100g = 0 Kalorien
- Stevia: 100g = 0 Kalorien
Wichtig zu wissen: Die Stoffe haben eine unterschiedliche Süße. Teilweise musst Du mehr oder weniger Stevia & Co. nehmen, um den gleichen Süßegrad von handelsüblichem Zucker zu erreichen. Aber bei den Nährstoffangaben wirst Du vermutlich trotzdem Kalorien einsparen.
Außerdem solltest Du einen Blick auf den glykämischen Wert haben. Dieser beschreibt die Auswirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem hat er Einfluss darauf, ob wir Heißhunger verspüren (und demnach wieder viele Kalorien zu uns führen).
Möglichst wenig Fett verwenden
Damit der Geschmack bestmöglich transportiert wird, kommen gerade in Desserts fetthaltige Lebensmittel zum Einsatz, allen voran Sahne. Für die Kaloriensparer ist das eher eine schlechte Nachricht, denn das Lebensmittel hat pro 100g fast bis zu 300 Kalorien und eine hohe Energiedichte.
Halte daher Ausschau nach kalorienarmem Sahneersatz. Magerquark oder Jogurt lassen sich in den meisten Rezepten ebenfalls ohne Probleme verwenden.
Rezepte für kalorienarme Desserts
Nach dem Kalorien sparen beim Mittagessen sollte auch der Nachtisch dazu passen. Hier präsentieren wir Dir zwei schmackhafte Beispiele.
Frozen Yoghurt mit Blaubeeren
- 280g gefrorene Blaubeeren = 142 Kalorien
- 80g griechischer Joghurt = 106 Kalorien
- 1 EL Honig = 64 Kalorien
- Halber EL Zitronensaft = ca. 3 Kalorien
Alles in einem Mixer vermengen und danach zwei bis drei Stunden in die Gefriertruhe stellen.
Zitronensorbet
Für eine Portion:
- 150ml Wasser = 0 Kalorien
- 40g Stevia = 0 Kalorien
- 1,5 Zitronen = ca. 15 Kalorien
- 1 Vanilleschote = ca. 3 Kalorien
- Halbes Ei = ca. 40 Kalorien
- Halber EL Stevia = 0 Kalorien
Wasser und Stevia zunächst zu einem Sirup kochen. Vanilleschote aufschneiden und das Mark hinzugeben. Zitronenschale abreiben und ebenfalls hinzugeben.
Den Sirup abkühlen lassen, dann durch ein Sieb gießen. Die Zitronen auspressen und den Saft zum Sirup dazumischen. Dann Eiweiß und Zucker steif schlagen, unterheben. Masse in Gläser abfüllen und kalt stellen.
Kalorienarme Snacks für zwischendurch
Nach einem kalorienarmen Abendessen hat so manch einer später am Abend Lust auf einen Snack. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn viele der klassischen Zwischenmahlzeiten sind echte Kalorienbomben. Greife daher lieber auf folgende Snacks zurück:
- Nüsse enthalten zwar viel Fett, aber das Sättigungsgefühl hält hier (wie bereits dargelegt) länger an.
- Gemüsesticks mit einem leckeren Dip sind wohl die gesündesten Zwischenmahlzeiten – und gerade im Sommer herrlich frisch.
- Obstsalate enthalten viel Fruchtzucker, allerdings dafür wenig Kalorien. Ideal als frischer Snack zwischendurch.
- Fettarmer Joghurt (0,3%) eignet sich nicht nur als Basis für verschiedene Desserts, sondern ist – zum Beispiel garniert mit Obst – auch für sich ein leckerer Snack.
Fazit
Wie aus unserem Ernährungs-Ratgeber und anderen Artikeln ersichtlich wird, ist das Kaloriensparen oft gar nicht so schwer wie gedacht. Vorrangig geht es darum, sich genau zu informieren. Denn bereits das hilft, beim nächsten Nachtisch eine kalorienarme Alternative zu wählen.
