Egal ob beim Braten oder Kochen, zur Hautpflege oder als Unterstützung der Gesundheit – viele schwören auf die Vorteile von Kokosnüssen und bezeichnen die tropische Frucht sogar als neues „Superfood“. Aber wie hilfreich ist die Kokosnuss wirklich? Im Vitabay Magazin erfährst Du alle Fakten.
Nährwerte und Zusammensetzung einer Kokosnuss
Nähern wir uns dem Thema erst einmal über die reinen Nährwertangaben (pro 100g):
- Kalorien: 355 (Kokosraspeln enthalten rd. 610 Kalorien)
- Fett: 33 g
- Davon gesättigte Fettsäuren: 30 g
- Einfach ungesättigte: 0,4 g
- Mehrfach ungesättigte: 1,4 g
- Kohlenhydrate: 15 g
- Davon Ballaststoffe: 9 g
- Davon Zucker: 6 g
- Proteine: ca. 3 g
- Kalium: 356 mg
- Natrium: 20 mg
Bereits auf den ersten Blick wird ziemlich deutlich: Das Kalorien sparen ist mit der eigentlichen Kokosnuss eher nicht möglich, da der Fettgehalt schlichtweg zu hoch ist. Bei Kokosraspeln oder -öl ist dieses Problem dann nochmals verstärkt.
Welche Kokosnussprodukte gibt es überhaupt?
Die tropische Frucht, die übrigens auch nach langen über Meere zurückgelegte Strecken immer noch Wurzeln schlagen können, bietet viele Einsatzmöglichkeiten, die wir hier im Folgenden kurz beschreiben.
Das fest, faserige Kokosfleisch kann roh gegessen werden. In einigen Ländern wie Thailand ist es sogar eins der wichtigsten alltäglichen Nahrungsmittel.
Vermahlt man das Fleisch, so entsteht daraus Kokosmus, das einen leicht höheren Kaloriegehalt (360 Kalorien pro 100 g) aufweist. Es wird vor allem beim Kochen zur Verfeinerung von Desserts verwendet.
Das getrocknete Fruchtfleisch der Nuss wird für Kokosraspeln verwendet, die sich oft zum Verfeinern auf Gebäck oder Kuchen wiederfinden. Presst man die Raspeln weiter, so erhält man Öl.
Kokosöl ist bis circa 25 Grad fest und weiß, danach klar sowie flüssig. In diesem Zustand wird es auch als Kokosbutter bezeichnet. Die enthaltene Laurinsäure ist feuchtigkeitsspendend und aufgrund seiner Eigenschaften Teil von Zecken- und Insektenschutzmitteln.
Die cholesterinfreie Kokosmilch entsteht durch das Pürieren von Fruchtfleisch mit Wasser und einer anschließenden Auspressung. Es ist vor allem Teil von asiatischen Gerichten und Saucen.
Kokoswasser ist ein momentan sehr angesagtes Lebensmittel, auf das wir weiter unten im Detail eingehen.
Mit der Kokosnuss backen und kochen
Anstatt der „normalen“ Verwendung zum Kaloriensparen wird die Kokosnuss als Ersatz für Butter beim Kochen und Backen verwendet – und zwar nicht nur als Alternative bei einer veganen Ernährungsweise. Denn Kokosfett wird von unserem Körper schneller gespalten und verarbeitet. Grund dafür sind die sogenannten mittelkettigen Triglyceride – Fettsäuren mittlerer Kettenlänge.
Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, die zum Beispiel zum Großteil in normaler Butter enthalten sind, hält das Sättigungsgefühl länger an. Experten konnten diese Auffälligkeiten in mehreren Studien beobachten.
Auch die Kokosmilch ist hilfreich und etwa als Sahneersatz bei einer veganen Ernährung gut einzusetzen. Zudem enthält sie deutlich weniger Kalorien als normale Sahne.
Wie gesund ist Kokoswasser?
Ebenfalls sehr beliebt ist Kokoswasser, das ausschließlich aus unreifen Kokosnüssen nach ca. sechs bis sieben Monaten gewonnen werden kann (denn danach ist es vom Fleisch aufgesogen). Da es keine Säuren enthält, ist es auch für Personen mit sensiblem Magen gut geeignet. Und auch die wichtigsten Nährwertangaben lesen sich auf den ersten Blick sehr gesund (pro 100 g):
- Kalorien: ca. 12-20
- Kohlenhydrate: ca. 4 g
- Fett: ca. 0,1g
- Proteine: ca. 0,7 g
- Kalium: 250 mg
- Natrium: 105 mg
Allerdings ist Kokoswasser nur dann so nährstoffreich, wenn es unbehandelt ist. Und viele der eigentlich erhältlichen Produkte haben durch die Pasteurisierung zumindest eine geringere Konzentration der Inhaltsstoffe. Im Supermarkt erkennst Du dahingehend nicht-behandelte Produkte durch eine Pinkfärbung bei Lichteinstrahlung und Kontakt mit Sauerstoff.
Mittlerweile gibt es auch mehrere wissenschaftliche Studien über Kokoswasser (das übrigens nicht mit Kokosmilch verwechselt werden sollte). So legen Ergebnisse einer Studie der Universität von Memphis und Miami nahe, dass es sich als Getränk für Sportler eignet. Außerdem ergab eine Untersuchung einer indischen Universität, dass es den Blutzucker bei Diabetes senken kann.
Fazit
Bei allen gesundheitlichen Vorteilen der Kokosnuss oder anderem Superfood (siehe dazu auch unseren Beitrag „Die Avocado – wie gesund ist sie wirklich?„) gibt es natürlich trotzdem einige Punkte zu beachten: Wie bereits anfangs dargelegt, ist die Frucht an sich nicht direkt zum Abnehmen geeignet. Erst bei der Verwendung als Ersatz anderer Produkten entfaltet sie ihre eigentlichen Vorteile.
Wie in unseren anderen Ernährungs-Ratgebern ebenfalls erwähnt, ist die Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln besonders wichtig. Eine einseitige Ernährung – beispielsweise bedingt durch den zu intensiven Einsatz von Kokosnuss – ist nämlich kontraproduktiv, egal wie gesund ein einzelnes Lebensmittel auch sein mag.
