Das Mittagessen hat es nicht leicht: Oft kommt es zu kurz, wird zwischen Tür und Angel verzehrt oder ist an die Möglichkeiten gebunden, die der Arbeitsplatz mit sich bringt. Ebenso verlieren wir schnell die Kontrolle über den Energiegehalt der Mahlzeiten.
Burger, Pizza, Pommes und Co. bringen es schnell auf 1000 Kilokalorien (kcal) pro Portion und decken somit den halbe Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen – Getränke nicht mitgerechnet.
Im Vitabay Magazin erfährst Du, wie Du einfach und ohne Verzicht auf den Genuss, Kalorien beim Mittagessen sparst!
Sättigung ohne Völlegefühl
Eines der Hauptprobleme des Mittagessens sind die Umstände, unter denen es zu sich genommen wird. Meist folgt nach einer kurzen Pause schon wieder die Arbeit, weswegen das typische Völlegefühl und Trägheit nach großen Mahlzeiten sehr ungelegen kommt (siehe dazu auch unseren Beitrag Müde nach der Mittagspause).
Bei fettigen, umfangreichen Mahlzeiten mit einem hohen Kaloriengehalt kommt das Tief schnell gegen Nachmittag. Wenn der Arbeitstag schon früh beginnt, vergeht meist viel Zeit bis zum Mittagessen und wir neigen dazu, über die Stränge zu schlagen. Eine Hand voll Nüsse, ein belegtes Knäckebrot oder ein Stück Obst sorgen dafür, dass der Heißhunger nicht zu stark ist.
Proteinreiche und fettarme Speisen helfen mittags, dass die Verdauung nicht zu stark beanspruchen. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel ideal, um nachhaltig satt zu machen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Getränke für ein kalorienarmes Mittagessen
Saftschorlen eignen sich mittags sehr gut, um sich eine kleine Erfrischung zu gönnen, ohne das Kalorienkonto stark zu belasten. Doch nicht nur der Kaloriengehalt halbiert sich, sondern auch der hohe Zuckergehalt in Säften minimiert sich.
Kaloriencheck: Saftschorlen mit 200ml Sprudelwasser + …
- 100 ml Orangensaft = 44 kcal
- 100 ml Apfelsaft = 46 kcal
- 100 ml Rhabarbernektar: 50 kcal
- 100 ml Kirschsaft = 55 kcal
- 100 ml Maracujanektar: 61 kcal
Im Vergleich: Bekannte Softgetränke wie Cola, Zitronen- oder Orangenlimonade enthalten bei gleicher Menge (300ml) das Dreifache der Kalorien und liefern dabei knapp 30g Zucker.
Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen
Trotz der Bezeichnung kalorienarm solltest Du darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu Dir zu nehmen. Sonst neigt man am Nachmittag leicht zum gefürchteten Heißhunger. Besonders an langen Bürotagen ist der Griff in die Süßigkeitenschublade besonders verlockend.
Als Grundwert gelten 400-500 kcal bei einem durchschnittlichen Erwachsenen als ideales, kalorienarmes Mittagsessen. Alle Angaben beziehen sich auf eine Portion:
Warm: Leichtes Chili Con Carne
= 496 Kalorien
- 100g Rinderhackfleisch (fettreduziert)
- 50g Kidneybohnen
- 150g gehackte Tomaten
- 100ml Gemüsebrühe
- 30g Mais
- 100g Paprika (Rot)
- ¼ Zwiebel
- 50g Joghurt (3,5% Fett)
- 40g Naturreis (ungekocht)
Das Rezept: Das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel anbraten. Paprika (gewürfelt), Kidneybohnen, Mais und die gehackten Tomaten hinzugeben und zusammen mit der Gemüsebrühe einkochen lassen, bis dich das Chili stark verdickt. Mit Salz, Pfeffer und mexikanischem Chiligewürz abschmecken. Dazu den gekochten Reis und einen großen Klecks Naturjoghurt servieren.
Normalerweise bringt es Chili Con Carne bei einer großen Portion auf bis zu 1200 Kilokalorien. Die kalorienarme Variante punktet durch den geringen Fettgehalt und das ballaststoffreiche Gemüse, das nachhaltig sättigt. Fettreduzierter Joghurt ersetzt die fettige Creme Fraiche als Garnitur. Das Gericht eignet sich auch wunderbar zum Mitnehmen und Aufwärmen im Büro.
Warm: Hähnchenbrust mit Gemüsespalten
= 430 Kalorien
- 150g Hähnchenbrust
- 100g Süßkartoffeln
- 100g Pastinaken
- 100g Karotten
- 1 EL Olivenöl
Das Rezept: Die Hähnchenbrust mit einem halben Esslöffel Olivenöl und Gewürzen nach Wahl einreiben. Das Gemüse in Spalten schneiden, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft) garen und leicht bräunlich rösten.
Das Rezept: Die Hähnchenbrust mit einem halben Esslöffel Olivenöl und Gewürzen nach Wahl einreiben. Das Gemüse in Spalten schneiden, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft) garen und leicht bräunlich rösten.
Kalt: Griechischer Feta-Salat mit Granatapfel
= 440 kcal
- 100g Feta Light
- ½ Gurke
- 100g Cherrytomaten
- ½ mittelgroßer Granatapfel (Kerne)
- ½ Rote Zwiebel
- 30 ml Balsamicoessig
- 1 EL Olivenöl
Das Rezept: Den Feta, die halbe Gurke und Zwiebel gleichmäßig würfeln. Die Cherrytomaten halbieren und danach im Anschluss die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Alle Zutaten zusammen mit Balsamicoessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
Der klassische Salat spart aufgrund der Granatapfel-Kerne, die gegen schwarze Oliven getauscht werden, stark an Kalorien ein. Im Vergleich: 75g Oliven haben den doppelten Kaloriengehalt der gleichen Menge Granatapfel.
Fazit
Du siehst: Kalorien sparen beim Mittagessen geht vor allem mit etwas Vorbereitung und bewusster Ernährung. Schließlich muss es nicht immer ein Softdrink als Getränk sein, und auch das geliebte Chili con Carne lässt sich gesünder zubereiten.
Solltest Du Dich fragen, wie Du auch den Start in den Tag besser gestalten kannst, empfehlen wir Dir übrigens unseren Beitrag Kalorien sparen beim Frühstück. So baust Du Dir Stück für Stück einen Ernährungsplan für den ganzen Tag auf, der nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm ist.
Auch in unserem Ernährungs-Ratgeber halten wir viele Artikel und Informationen für Dich bereit, wie Du Dich ganz generell gesünder ernährst.
