Der menschliche Körper braucht viele Nährstoffe, um seine Funktionen optimal erfüllen zu können. Dazu gehören unter anderem auch Kohlenhydrate. Erfahren Sie im Vitabay Magazin, was Kohlenhydrate eigentlich sind, welche Formen es gibt und warum sie so wichtig sind!
Sportler, Köche und Ernährungsexperten diskutieren in den letzten Jahren vermehrt über die kohlenhydratbewusste Ernährung. Bei Ernährungsformen wie No Carb oder Low Carb entfallen Kohlenhydrate konsequent aus dem Speiseplan oder werden zumindest verringert. Dabei erfüllen diese wichtige Funktionen im menschlichen Körper und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind, wie Fette, ein Energieträger. Unser Organismus braucht fortlaufend Energie: Zum einen, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen wie die Atmung oder den Herzschlag aufrecht zu erhalten und zum anderen für die Bewegung. Kohlenhydrate liefern rund 4 Kalorien pro Gramm und sind damit weitaus kalorienärmer als Fett (9 Kalorien pro Gramm).
Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Zuckerbausteinen. Die Menge der Zuckerbausteine entscheidet schließlich, um was für eine Art von Kohlenhydrat es sich handelt:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Monosaccharide haben nur einen einzigen Baustein. Beispiele dafür sind Traubenzucker oder Fruchtzucker.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Disaccharide verfügen über zwei Bausteine. Milch- und Malzzucker sowie weißer und brauner Zucker sind zum Beispiel Zweifachzucker.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Polysaccharide sind Kohlenhydrate mit mehr als zehn Bausteinen. Dabei gibt es nach oben hin keine geschlossene Grenze, Polysaccharide können demnach aus mehreren tausend Bausteine bestehen. Klassische Lebensmittel mit Polysacchariden sind Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.
Was bewirken Kohlenhydrate im Körper?
Nicht umsonst werden Kohlenhydrate auch als „Muskelkraftstoff“ bezeichnet. Das ist aber nur eine Funktion von Kohlenhydraten, denn auch bei der Versorgung des Gehirns spielen sie eine wichtige Rolle.
Diese Energieträger benötigen Sie also für nahezu jede Körperfunktion und jede Bewegung. Allerdings gibt es maßgebliche Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten, wodurch sie in „gute“ und „schlechte“ eingeteilt sind – Zucker ist nämlich nicht gleich Zucker.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Einfach- und Zweifachzucker bestehen, wie beschrieben, aus kurzen Kohlenhydrat-Ketten. Sie stehen dem Körper direkt zur Verfügung. Ohne eine weitere Verarbeitung landet der Zucker dabei direkt im Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch sehr schnell und fällt danach auch wieder rasant. Das Sättigungsgefühl ist nur von kurzer Dauer und so wird rasch die nächste Mahlzeit eingenommen. Bei einem zu hohen Anteil an einfachen Zuckern im Speiseplan erhöht sich das Risiko, an Übergewicht sowie Diabetes zu erkranken. Darüber hinaus handelt es sich bei Einfachzuckern um sogenannte leere Energieträger: Sie versorgen den Körper ausschließlich mit Zucker, also Energie, ohne aber weitere Nährstoffe mitzuliefern.
Die langen Ketten an Zuckerbausteinen von Polysacchariden kann unser Körper in diesem Zustand nicht verwerten. Deswegen ist eine weitere Verarbeitung notwendig. Bereits während des Kauens werden die langen Ketten durch den Speichel aufgespalten. Im Verdauungstrakt entsteht schließlich Glucose. Durch die aufwändige Verarbeitung steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel nur langsam und das Sättigungsgefühl hält länger an. Außerdem versorgen Mehrfachzucker den Körper mit zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Die Verarbeitung im Körper
Durch das Blut gelangen die Kohlenhydrate zur Leber, die diese abhängig von dem jeweiligen Bedarf an die unterschiedlichen Zellen und Organe schickt. Dabei ist ihr die Bauchspeicheldrüse durch die Produktion des Botenstoffs Insulin behilflich. Dieses sorgt dafür, dass die Zellen den Zucker aufnehmen können. Nachdem alle Organe versorgt wurden, bringt der Körper die restliche Energie als Glykogen, einem langkettigen Kohlenhydrat, in den Muskeln unter.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Versorgung des Gehirns. Das Gehirn und auch Blutzellen können Energie ausschließlich in Form von Glucose aufnehmen. Dafür müssen Sie jedoch keine Einfachzucker aufnehmen: Mehrfachzucker werden während ihres Verarbeitungsprozesses in Glucose aufgespalten und stehen dem Gehirn so zur Verfügung.
Gibt es Kohlenhydratmangel?
Einen richtigen Mangel an Kohlenhydraten gibt es nicht, weil der Organismus auch aus Proteinen Kohlenhydrate gewinnen kann. Allerdings hat eine geringe Aufnahme von Kohlenhydraten gesundheitliche Nachteile: Fett- und proteinreiche Nahrungsmittel weisen häufig viele gesättigte Fettsäuren auf.
Der LDL-Cholesterinspiegel kann dadurch deutlich steigen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Laut den Richtwerten für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett der DGE steigt etwa das Risiko für eine koronare Herzkrankheit. Darüber hinaus können dem Organismus auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe fehlen, wenn auf gute Kohlenhydrate verzichtet wird. Entsprechende Ergänzungsmittel können bei einem Mangel helfen.
Was bewirkt eine Ernährung ohne Kohlenhydrate?
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Körper gezwungen, Proteine als Energieträger zu nutzen. Diese werden zunächst zerlegt und dann zu Kohlenhydraten umfunktioniert. Allerdings wird das Eiweiß auch beispielsweise zum Aufbau von Körperstrukturen benötigt. Nutzt der Körper die Proteine zur Energiegewinnung, fehlen diese also an anderer Stelle. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist deswegen nicht empfehlenswert.
Lebensmittel mit vielen und ohne Kohlenhydrate
Folgende Lebensmittel verfügen über besonders viele Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker:
- Nudeln und Reis,
- Brot und generell
- Getreideprodukte,
- Tofu,
- Kartoffeln.
Die Liste lässt sich aber beinahe endlos weiterführen – die Nährwertangaben auf den jeweiligen Lebensmitteln geben genauere Auskunft. Der klassische Einfachzucker ist in Produkten mit Industriezucker wie zu Beispiel Kekse, Kuchen oder Erfrischungsgetränke zu finden.
Lebensmittel ohne oder nur mit sehr wenigen Kohlenhydraten sind beispielsweise
- Fisch (Thunfisch, Forelle, Lachs),
- Käse,
- Fleisch,
- Gemüse.
Fazit
Kohlenhydrate sind für einen gesunden und funktionierenden Körper wichtig. Aufgrund der vielen Unterschiede sollten Sie jedoch unbedingt auf folgende Punkte achten:
- Mehrfach statt einfach: Bevorzugen Sie Mehrfachzucker und verzichten Sie weitgehend auf Einfachzucker.
- Schlagen Sie zu: Der DGE zufolge liegt der Kohlenhydratbedarf bei mindestens 50 Prozent des Energiebedarfes.
- Süße Sünde: Nur 10 Prozent Ihrer Kaloriengesamtzufuhr sollte aus freiem Zucker (Mono- und Disaccharide) bestehen – auch das empfiehlt die DGE.
In unserem Ernährungs-Ratgeber finden Sie außerdem viele weitere nützliche Hinweise rund um gesunde Lebensmittel.
