Rückenschmerzen und –beschwerden sind eine echte Volkskrankheit. Das macht sich nicht zuletzt in der Tatsache bemerkbar, dass diese Diagnose im Jahr 2016 die dritthäufigste in Rehakliniken und Gesundheitseinrichtungen war.
Unter anderem aus diesem Grunde gibt es in Deutschland den Tag der Rückengesundheit, der jedes Jahr am 15. März stattfindet. Wir schließen uns dem an und beleuchten mit dem folgenden Beitrag das Thema „gesunder Rücken“ genauer.
Rückenschmerzen – eine deutsche Volkskrankheit
Wie bereits erwähnt, sind Rückenbeschwerden in Deutschland sehr weit verbreitet – und nehmen leider immer weiter zu.
So ergab eine Gesundheitsumfrage des Robert-Koch-Instituts, dass 30,1% aller befragten Frauen (18 bis über 70 Jahre alt) im Jahr 2003 über mindestens drei Monate fast täglich über Rückenschmerzen klagten. Im Jahre 2009 lag dieser Wert bereits bei 34,6%. Bei den in diesem Rahmen befragten Männern verhielt es sich ähnlich (25,4% in 2003 und im Jahre 2009 lag der Wert bei 27,4%).
Ein großer Faktor spielt hier sicherlich der Anteil an Berufen, die vorwiegend im Sitzen ausgeführt werden. Bei einer Befragung von knapp 1700 Arbeitnehmern, durchgeführt 2016 von der pronovaBKK, gaben 67% an, manchmal oder oft an Rückenschmerzen zu leiden – sie sind eine der typischen Bürokrankheiten.
Neben der reinen Zahl an Diagnosen, die wir weiter oben angeführt haben, ist auch der wirtschaftliche Aspekt nicht zu vernachlässigen: Rückenschmerzen verursachten im Jahr 2015 beispielsweise fast 4,5 Milliarden Euro an Krankheitskosten (Ausgaben, die durch Präventions-, Heil- und Rehamaßnahmen und den damit verbundenen Ressourcen entstehen). Zusammen mit anderen Erkrankungen der Muskeln oder des Skeletts ergibt diese Zahl einen Anteil von 10,1% an allen anfallenden Krankheitskosten.
Um diesem flächendeckenden Problem entgegenzutreten, gibt es den „Tag der Rückengesundheit“.
Was ist der Tag der Rückengesundheit?
Ursprünglich im Jahre 2002 vom Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz veranstaltet, organisiert der Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V. (kurz BdR) jedes Jahr am 15. März deutschlandweit Veranstaltungen. Ziel dieser ist eine „aktive Prävention“ von Rückenbeschwerden, die immer mithilfe eines anderen Themenschwerpunkts betrachtet werden.
Eine Übersicht verdeutlicht diese inhaltlichen Ausdifferenzierungen:
- 2012: der demographische Wandel
- 2013: „Lebenslust statt Rückenschmerzfrust“
- 2014: „Tu’s für Dich – täglich 15 Minuten Rückenfitness“
- 2015: „Sie haben es in der Hand – Rückenschmerzen bieten Chancen“
- 2016: „Ergodynamik – bringen Sie Ihren Alltag in Bewegung!“
- 2017: „Balance halten – Rücken stärken!“
- 2018: „Rückenfit an der frischen Luft“
Parallel dazu finden Expertenworkshops statt – dieses Jahr war der Auftakt am 10. März in der Universität Leipzig.
Wie auch teilweise durch die vorher genutzten Themen deutlich wird, spielt im Rahmen der Rückengesundheit der Alltag eine große Rolle. Immerhin lassen sich viele Faktoren, die einem gesunden Rücken zugutekommen, durch den eigenen Lebensstil und/oder relativ einfach umsetzbare Prinzipien beeinflussen.
So wenig sitzen wie möglich
Wohl der wichtigste Hebel stellt die Sitzhaltung und Sitzposition dar. Wusstest Du, dass wir Deutschen im Schnitt siebeneinhalb Stunden des Tages sitzend verbringen? Obwohl diese Haltung also für viele der Standard ist, ist unser Körper dafür eigentlich gar nicht ausgelegt. Diverse Muskeln, die in diesem Zustand verkürzt sind, „strahlen“ so auf andere Körperregionen aus und führen zu Verspannungen und Schmerzen – so auch im Rücken. Die natürliche Ruheposition des Menschen ist stattdessen eigentlich die Hocke.
Daher ist also unsere erste Empfehlung: Bleib‘ so viel wie möglich in Bewegung und sitze so wenig wie nötig. Längere Telefonate kannst Du beispielsweise auch im Stehen ausführen, und in Deiner Pause ist ein kleiner Spaziergang nicht nur dem Rücken förderlich, sondern hilft auch, die Müdigkeit nach der Mittagspause zu bekämpfen (siehe dazu auch unseren Beitrag zur bewegten Pause am Arbeitsplatz). Und übrigens: Viele Geschäftsführer, die das Gehen oder Stehen in den Unternehmensalltag eingebaut haben, berichten über produktivere Meetings und Mitarbeiter.
Übungen gegen Rückenschmerzen
In der Realität sieht es jedoch immer noch anders aus. Selbst bei der Einhaltung von „Best Practices“ werden viele immer noch über Rückenschmerzen klagen. Dagegen hilft die gezielte Förderung der Muskulatur – und das geht mithilfe verschiedener Übungen, von denen sich einige auch in der Mittagspause durchführen lassen.
Wichtig dafür ist eine Kombination von Übungen zur Dehnung, Koordination und Kräftigung. Hier eine kleine Auswahl von solchen, die Du auch problemlos während der Arbeit und im Sitzen (obwohl Du jetzt ja weißt, wie ungesund das eigentlich ist) durchführen kannst. Sie stärken nicht nur den Rücken, sondern auch andere Körperregionen.
Die Schultern dehnst Du durch das Überkopfheben der Arme und dem gleichzeitigen Umfassens eines Handgelenks mit der anderen Hand. Zieh‘ den einen Arm dann über den Kopf und halte diese Position etwa zehn Sekunden lang. Das Gleiche führst Du mit dem anderen Arm durch.
Zur Dehnung der Oberarmmuskeln begibst Du Dich in eine ähnliche Position, beugst einen Arm dann aber hinter den Kopf. Mit der anderen Hand umfasst Du Deinen Ellenbogen. Auch diese Position hältst Du und wechselst dann den Arm.
Für die Dehnung von Nacken und Schultern streckst Du die Arme gerade von Dir weg. Verschränke die Finger ineinander und beuge dann den Kopf nach vorne und nach unten.
Tipp von Vitabay: Du möchtest Deinen Rücken gezielt und häufiger trainieren? Mit Theraband, Gymnastikball, Hanteln & Co. gibt es viele weitere Übungen für zu Hause (s. Liste weiterführender Links).
Fazit
Rückenschmerzen laufen immer Gefahr, als alltägliche Krankheit oder Beschwerde „abgestempelt“ zu werden. Du solltest die negativen Auswirkungen jedoch keinesfalls unterschätzen. Sei daher proaktiv und stärke Deine Rückenmuskulatur mit verschiedenen Übungen und wenn möglich einer Änderung Deiner Sitzgewohnheiten. Dafür gibt es mittlerweile sogar schon „Sitztrainer“ – einen Erfahrungsbericht haben wir weiter unten verlinkt.
Schau doch mal bei Gesund durch den Tag vorbei, hier findest Du weitere hilfreiche Beiträge mit Tipps und Tricks, wie Du Deine Lebensweise durch Bewegung und kleinen Veränderungen besser gestalten kannst.
Weitere Informationen über Rückenschmerzen und Übungen für einen gesunden Rücken
- Die Webseite zum Tag der Rückengesundheit
- Das Statistische Bundesamt informiert über die häufigsten Hauptdiagnosen in Vorsorge- oder Rehaeinrichtungen
- Ergebnisse einer Befragung über die Verbreitung von Rückenschmerzen vom Robert-Koch-Institut
- Übungen zur Stärkung von Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
- Selbstversuch des Sitzcoachs
