Leider haben die Fitnessstudios immer noch geschlossen – deshalb haben wir ein kleines Workout Programm für Dich vorbereitet. Bei diesen Fitnessübungen kannst Du Dich ganz ohne Hanteln oder sonstiges Equipment zu Hause austoben. So verwandelt man gute Vorsätze in gutes Gewissen!
Fitnessübung #1: Russian Twist
Ein flacher Bauch ist mit dieser Übung garantiert, wenn Du sie regelmäßig ausführst. Russian Twists trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, wodurch diese Körperpartie schön definiert wird. Aber auch die vorderen Bauchmuskeln und Rückenstrecker kommen zum Einsatz.
So geht’s: Sitzend, leicht zurückgebeugt hebst Du deine Füße etwas an und bewegst abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und andersherum. Fortgeschrittene können den Twist auch mit einem Gewicht versuchen. Beim Trainieren solltest Du immer auf eine regelmäßige Atmung achten, damit Du nicht verkrampfst.
Let’s twist!
Fitnessübung #2: Superman Plank
Diese Trainingseinheit macht einen Superhelden aus Dir! Du startest mit dieser klassischen Rückenübung, indem Du Dich flach auf den Bauch legst. Strecke Deine Arme nach vorne und hebe Arme und Beine gleichzeitig an, so hoch Du kannst. Am höchsten Punkt hältst Du die Spannung und senkst Arme und Beine anschließend wieder langsam nach unten.
Die Übung trainiert die beiden Rückenstrecker, Muskeln, die auf beiden Seiten entlang der Wirbelsäule verlaufen. Außerdem wird der große Gesäßmuskel beansprucht, weshalb dieser Plank auch bei Supergirls sehr beliebt ist.
Be a superhero
Fitnessübung #3: Squat Jumps
Die beste Übung für einen Apfelpo kannst Du ohne Weiteres in den Homeoffice Alltag integrieren: Stelle Dich aufrecht hin, spanne den Rumpf an und lege Deine Hände an den Hinterkopf, sodass Deine Ellenbogen nach außen zeigen. Dann streckst Du den Po nach hinten und unten, als wenn Du Dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Die Beine sollten so tief gebeugt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Um Dich richtig zu herauszufordern, kannst Du nach jedem Squat mit erhobenen Armen in die Luft springen. Wenn Du regelmäßig Squat Jumps machst, wirst Du Dich schon nach kurzer Zeit über tolle Ergebnisse freuen!
Life has its ups and downs. We call them squats
Fitnessübung #4: Jumping Jack
Gas geben und Kalorien verbrennen: Bei dieser Übung, die auch Hampelmann genannt wird, springst Du aus dem Stand in die Grätsche und ziehst dabei die Arme über den Kopf. Mit Schwung springst Du zurück in den geraden Stand und führst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Jumping Jacks verbessern die Körperspannung, stärken den Rücken und wirken „Hüftgold“ entgegen. Noch mehr Spaß macht diese Cardio-Übung, wenn Du dazu deine Lieblingsmusik hörst!
Work it!
Fitnessübung #5: Curl
Nicht nur Männer trainieren gerne ihren Bizeps, auch Frauen schätzen ein muskulöses Erscheinungsbild und straffe Oberarme. Wenn Du für diese Übung keine Hanteln oder einen Fitness-Loop parat hast, kannst Du alternativ einfach ein Handtuch nehmen. Stell Dich aufrecht hin, bilde aus dem Handtuch eine Schlaufe und stell einen Fuß hinein. Dann ziehst Du das Tuch mit beiden Händen eine Minute lang kräftig Richtung Schulter. Umso mehr Widerstand mit dem Bein geleistet wird, umso größer ist der Kraftaufwand für die Arme. Curls kannst du auch im Sitzen ausführen. Achte darauf, den Rücken nicht zu krümmen und den Blick nach vorne zu richten.
Go curly
Fitnessübung #6: Arnold Dip
Dips oder Barrenstütze trainieren vor allem den Trizepsmuskel, wodurch der hintere Oberarm gestrafft wird. Um Arnold Dips, die nach Schwarzenegger benannt sind, auszuführen, brauchst Du nur einen Stuhl oder ein Möbelstück, das dir ungefähr bis zum Knie geht.
Stell Dich davor und umgreife die Kante mit Deinen Händen. Streck Deine Beine durch, sodass nur noch Deine Fersen den Boden berühren. Versuche, aus dieser Haltung heraus den Po bis fast auf die Erde zu senken und Dich anschließend wieder hoch zu drücken. Wenn Du die Ellenbogen nach außen richtest, trainierst Du die unteren Brustmuskeln. Hältst Du die Ellenbogen nah am Körper, wird vor allem der Trizeps beansprucht. Für alle, die ihre Oberarme bisher als Problemzone betrachtet haben, heißt es jetzt: Bye, bye Winkeärmchen!
„It’s simple, if it jiggles, it’s fat.“ (A. Schwarzenegger)
Fitnessübung #6: Crunch
Auf dem Rücken liegend stellst Du deine Füße parallel zueinander flach auf den Boden. Nun legst Du deine Hände an den seitlichen Hinterkopf und hebst den Oberkörper an, bis Deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. In dieser Position hältst Du inne und kehrst nach einigen Sekunden in die Ausgangsstellung zurück. Wenn es Dir angenehmer ist, die Arme vor der Brust zu verschränken, kannst Du auf diese Weise auch vermeiden, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
Wenn man einen schwachen Rücken und wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur hat, sollte man andere Übungen für den Bauch vorziehen, z.B. Leg Lifts, Planks oder Klappmesser. Auf keinen Fall sollte man (gerade bei Rückenbeschwerden) auf Bauchmuskeltraining verzichten, auch wenn man nicht unbedingt ein Six-Pack anstrebt. Als Pendant zur Rückenmuskulatur stärken und stabilisieren die Bauchmuskeln den Rumpf. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und einem Bandscheibenvorfall vorgebeugt.
Stay crunchy
Geschafft!
Bei allem Enthusiasmus solltest Du nicht übertreiben und Dir zwischendurch Ruhepausen gönnen. Nach dem Training benötigen alle Muskeln ausreichende Regeneration, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.
Jetzt bist Du gerüstet, komme, was wolle! Für Menschen, die gesund leben und fit bleiben wollen, sind Workouts zu Hause ideal: Man ist zeitlich nicht gebunden und spart sich den Anfahrtsweg sowie die Mitgliedsbeiträge beim Fitnessstudio. Deine Selbstdisziplin kannst Du stärken, indem Du Dir realistische Ziele setzt. Hast Du es geschafft, eine Weile dabeizubleiben, werden Deine Erfolge dich belohnen und automatisch zum Weitermachen motivieren. Dadurch wird das regelmäßige Home Workout zum Selbstläufer!
Fallen Dir noch weitere Fitnessübungen ein, die man zu Hause ohne Geräte durchführen kann?
