Jeder kennt es, das neue Jahr hat gerade erst begonnen und man hat sich vieles vorgenommen. Du möchtest im neuen Jahr endlich dein Wunschgewicht erreichen, mehr Zeit mit der Familie verbringen oder mehr Sport machen. Dennoch hapert es an der Umsetzung der Jahresvorsätze. Wie du dieses Jahr deinen inneren Schweinehund überlistest und dir stattdessen die richtigen Ziele setzt, zeigt Vitabay dir in diesem Blogpost. Viel Spaß beim Ziele setzen und erreichen.
„Es ist nicht genug, zu wollen, man muss es auch tun“ – Goethe.
Goethe selbst hat das Problem der Jahresvorsätze schon damals erkannt. Es reicht nicht aus Vorsätze zu haben, man muss diese umsetzen. Nur wenige bleiben tatsächlich dran, die meisten halten ihre Vorsätze nicht einmal bis Ende Januar ein. Aber warum funktioniert die Umsetzung nicht? Es liegt daran, dass Vorsätze keine Ziele sind. Sie reichen nicht aus, um den inneren Schweinehund zu überlisten, da sie nicht aussagekräftig und verbindlich genug sind.
Der „Wirf-deine-Jahresvorsätze-über-Bord“ – Tag
Ein Vorsatz zum Jahreswechsel ist unverbindlich. Es ist ein Wunsch, eine Idee oder ein bestimmter Traum, jedoch kein konkretes Ziel. Dein Ziel soll den Unterschied zwischen deiner jetzigen Situation und deinem zukünftigen Wunschzustand beschreiben. Ziele geben deinem Handeln Sinn, Zweck und Orientierung. Achte beim Definieren deiner Ziele darauf, dass diese SMART sind.
- Spezifisch
- Messbar
- Attraktiv
- Realistisch
- Terminiert
Möchtest du dieses Jahr endlich abnehmen, gilt es, das richtige Ziel zu formulieren.
„Ich möchte bis Juni 2019, durch 2x die Woche Sport und einer besseren Ernährung, 5 Kilogramm abnehmen.“ Das Ziel ist spezifisch und terminiert, denn du sagst genau wie und wann du dein Ziel erreichen möchtest. Dein Ziel ist messbar, da du einen genauen Gewichtsverlust vor Augen hast. Und vor allem ist dein Gesamtziel realistisch und attraktiv.
Unterteile deine Ziele in Teilziele
Wenn du deine Ziele in Teilziele formulierst, kannst du diese schneller und einfacher erreichen. Das Erreichen der Teilziele ist wesentlich einfacher und führt zu Erfolgserlebnissen. Das hilft dir letztendlich, dich selbst zu motivieren. Deinen Weg zur Bikinifigur solltest du also in Etappen erreichen. Nehme dir beispielsweise vor, pro Monat ein Kilo abzunehmen, so hast du jeden Monat aufs Neue ein Erfolgserlebnis und bist motivierter durchzuhalten.
Motivationsarten
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Motivation: Die intrinsische sowie die extrinsische Motivation.
Die intrinsische Motivation zeichnet sich durch deine eigene, innere Lust und dem Interesse einer Sache gegenüber aus. Sie ist dein Beweggrund, der aus dir heraus entsteht und unabhängig von Belohnung und anderen äußeren Faktoren ist. Wichtig hierbei ist, dass die intrinsische Motivation eine selbstgesteuerte Form der Motivation ist. Und genau diese brauchst du, um den richtigen Anreiz zu finden, deine Ziele zu erreichen. Außerdem ist diese Form der Motivation wesentlich langanhaltender und hat einen positiven Effekt. Beschließt du, eine neue Sportart aufzunehmen und hast Spaß an der Sache, bist du intrinsisch motiviert weiterzumachen. Du wirst also regelmäßig und über einen langanhaltenden Zeitraum hinweg Sport machen.
Die extrinsische Motivation hingegen wird durch äußere Reize hervorgerufen. Sie ist fremdgesteuert und wirkt von außen auf dich ein, du bekommst von deiner Umwelt einen bestimmten Anreiz und handelst in Folge dessen. Einflüsse der Außenwelt, wie zum Beispiel eine versprochene Belohnung oder angedrohte Strafe, bestimmen hierbei dein Handeln. Machst du Sport, weil du einer Freundin nachgegeben hast und dich dazu überreden lassen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nicht weitermachst. Du würdest beispielsweise nicht zum Sport gehen, wenn deine Freundin im Urlaub ist.
Entscheidend ist, dass dich die extrinsische Motivation nur kurzfristig motiviert und zum Erfolg bringt. Die intrinsische Motivation basiert hingegen auf deinen persönlichen Wünschen und ist erstrebenswerter. Genau diese Art der Motivation brauchst du, um den richtigen Anreiz zu finden, um deine Ziele zu erreichen. Mach dein eigenes Ding, denn dann bleibst du auch am Ball.
Belohne dich!
Du weißt nun also, wie du dich richtig motivierst, aber wie wird diese Motivation zum Grundbaustein deines Handelns? Am besten mit Belohnungen. Du musst deine Erfolgserlebnisse festigen, und dich dazu bringen, die harte Arbeit mit etwas Positiven in Verbindung zu verbinden. Warum sollst du dich nicht mit einem Cheat Day belohnen, nachdem du ein bestimmtes Ziel erreicht hast? Eine Belohnung kann alles sein, was dir ein positives Gefühl gibt. Belohnst du dich nach jedem Teilziel, bist du auch motivierter weiterzumachen. Denn das Gefühl, etwas geschafft zu haben ruft die positivsten Effekte in dir aus.
Der Mensch als Gewohnheitstier
Da dein innerer Schweinehund immer wieder versucht dein Gehirn zu überlisten, solltest du diese Ziele aufschreiben. Führe dir deine Ziele vor Augen. Sobald er feststellt, dass er überlistet wird, versucht er alles und lässt sich Tricks einfallen, um dich zurück in alte Verhaltens- und Denkmuster zu versetzen. Du brauchst etwa vier bis sechs Wochen, um eine gewisse Routine aufzubauen und um deinen inneren Schweinehund endgültig zu überwinden. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass Menschen Dinge nur regelmäßig tun, die auch Spaß machen. Du solltest also versuchen eine Sportart zu finden, die dir Freude bringt. Wie wäre es mit etwas Außergewöhnlichem? Hast du dir schon mal überlegt Stepptanz in deine Sportroutine aufzunehmen oder Sport im Freien zu betreiben, egal ob es regnet oder schneit?
Fazit
Wenn du dir die richtigen Ziele setzt, SMART bist und es schafft dich zu belohnen, steht einem erfolgreichen Jahr 2019 nichts im Wege. Nutze den Wirf- deine- Jahresvorsätze- über- Bord-Tag am 17.01.2019 um dir neue, genauerer Ziele zu setzten. Lerne dich richtig zu motivieren und besiege deinen inneren Schweinehund. Vielleicht kannst du am Tag der Jogginghose (21.01), die Jogginghose auch mal nutzen, um dich sportlich zu betätigen. Denn das Sofa wartet auch am Abend noch auf dich.
Weiterführende Informationen rund ums Thema Ziele erreichen:
- Tipps zum richtigen Setzen deiner Ziele findest du auf dem Blog 1001Erfolgsgeheimnisse.com
- Mehr zur intrinsischen Motivation auf Lernpsychologie.de
