Obst und Gemüse sind gesund und gehören auf jeden Speiseplan. Doch was bedeutet überhaupt gesunde Ernährung? Und was macht unsere Nahrung gesund, sodass unser Körper einwandfrei funktioniert? Das Vitabay Magazin hat für dich die wichtigsten Nährstoffgruppen in einem Überblick zusammengestellt.
Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff – diese drei Bestandteile bilden die Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Aus chemischer Sicht sind alle Kohlenhydrate in ihrer Basis Zucker, die aufgrund ihrer Bindung in unterschiedlichen Formen vorliegen:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers und werden in Form von Glykogen in Niere, Leber und Muskeln gespeichert.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Brot, Getreide, Müsli, Reis, Kartoffeln
Fette sind reichhaltige Energiequellen und werden langsamer verdaut als beispielsweise Kohlenhydrate. Daher haben sie auch die Eigenschaft, länger satt zu machen und Heißhungerattacken zu unterbinden.
Zu den essentiellen Fetten gehören die Omega-3-Fettsäuren, worunter Alpha Linolsäure (ALA) den wichtigsten Part der Gruppe darstellt. ALA kann nicht vom Körper hergestellt werden, ist allerdings im Stande, die zwei weiteren Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Zu den wichtigsten Funktionen gehören hormonelle Regulierungen und Aufbau der Zellmembran.
Darüber hinaus ist die Balance zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Distel-Öl oder Soja-Öl) entscheidend. Bei beiden Gruppen handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind zu unterscheiden von den gesättigten Fettsäuren, wie in Butter, Käse oder Wurstwaren. Diese gehärteten Fette sind schwer verdaulicher, verlangsamen nachweislich den Stoffwechsel und erhöhen Cholesterinspiegel
Schon gewusst? Schon wöchentlich zwei Portionen Fisch decken den Grundbedarf an wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, der kann auch im Vitabay-Onlineshop auch Omega-3-Kapseln bestellen.
Omega-3-reiche Lebensmittel: Leinöl, Kabeljau, Lachs, Makrele
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die am Aufbau von Eiweiß beteiligt sind. Davon gehören allerdings nur acht, zu den essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selber herstellen, sodass der Mensch sie über die Nahrung aufnehmen sollte. Zu den acht essentiellen Aminosäuren gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Funktionen von Proteinen im menschlichen Körper:
Proteinquellen: Proteine können aus pflanzlichen und tierischen Quellen stammen. Zu den gängigsten tierischen Proteinquellen gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer können ihren Protein-Bedarf über eiweißreiches Gemüse, wie Hülsenfrüchte, Mandeln oder Tofu, decken. Treibst du intensiv Sport und/oder Muskelaufbau, dem empfehlen wir unsere Rezepte für Protein-Pancakes für eine Extraportion.
Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe und Rohfasern in Lebensmitteln. Sie enthalten keine Kalorien und wurden zu früheren Zeiten als nutzloses Nebenprodukt eingestuft.
Heute wissen wir allerdings, dass Ballaststoffe aufgrund ihres hohen Quellvermögens das Volumen vergrößern und Flüssigkeiten, unter anderem Gallsäuren, im Darm binden. Dies führt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und einer Anregung der Verdauung. Ebenso schreiben ihnen Wissenschaftler eine antioxidative Wirkung zu, die das Bilden freier Radikale unterbindet.
Ballaststoff-Lieferanten: Leinsamen, Weizenkleie und -keime, Hülsenfrüchte und Mandeln
Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht ausreichend selber produzieren kann. Insgesamt sind die verschiedenen Vitamingruppen für zahlreiche essentielle Abläufe im Körper wichtig, wie zum Beispiel beim Gewebeaufbau, des Energiestoffwechsels oder beim Ablauf zellulärer Reaktionen.
Vitamine lassen sich in mehrere Gruppen einteilen:
Schon gewusst? Die Aufnahme von Vitamin-D geschieht fast ausschließlich über die UV-B Strahlung der Sonne, welche die Produktion in der Haut anregt. Ein geringer Anteil von Vitamin D ist zudem in fettreichen Fischsorten, Innereien, Ei und Pilzen enthalten.
Viele Ärzte empfehlen daher, besonders in den Wintermonaten, eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D, um eine Unterversorgung vorzubeugen oder zu behandeln.
In Ausnahmesituationen, wie bei einer Schwangerschaft oder als Leistungssportler, benötigt der Körper einen erhöhten Bedarf an einigen Mineralstoffen. In solchen Fällen bieten zusätzliche Mineralstoff-Präparate die Lösung, da ansonsten häufig große Mengen eines bestimmten Lebensmittels aufgenommen werden müssen. Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen zwei Gruppen:
Schon gewusst? Die empfindliche Struktur der Mineralstoffe kann durch Lagerung und Transport, aber auch durch die Zubereitung, wie beispielsweise Konservierung und Kochen zerstört werden.
Carotinoide sind eine Klasse natürlicher Farbstoffe, die in Pflanzen eine gelbliche bis rötliche Färbung verursachen. Mittlerweile wiesen Forscher über 800 unterschiedliche Carotinoide nach. Davon sind allerdings nur insgesamt 6 Carotinoide wichtig für den menschlichen Körper, mitunter Beta-Karotin aus der Karotte, welches am bekanntesten ist und auch unter dem Begriff Provitamin A bekannt ist.
Lebensmittel mit hohen Anteil an Carotinoiden: Möhren, Spinat, Paprika, Orange, Tomaten
Flavanoide sind eine zweite wichtige Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie gehören zu den am häufigsten vorkommenden Polyphenolen und sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Die vitaminähnlichen Antioxidantien sind noch nicht stark erforscht, sollen sich allerdings positiv auf Blutgerinnung und körpereigene Abwehrmechanismen auswirken.
Lebensmittel mit hohen Anteil an Flavonoiden: Rote Beete, rote Trauben, Äpfel, Rotkohl, Kakao
Auch wenn du den Rat schon mehrmals gehört und gelesen hast, ist er dennoch korrekt: Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung stellst du die erste und wohl wichtigste Weiche, um gesund zu leben. In diesem Zusammenhang empfehlen wir dir auch unsere anderen Ernährungs-Ratgeber – denn es hilft immer zu wissen, was man isst.
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