Zwei Packungen nebeneinander, beide mit Magnesium. Auf der einen steht 53 %, auf der anderen 107 %. Bedeutet das, die zweite ist doppelt so gut? Oder doppelt so riskant?
Keins von beidem. Die Prozentzahl auf der Rückseite sagt nichts über Qualität. Sie sagt, wie sich die enthaltene Menge zu einem festgelegten Vergleichswert verhält. Wer das einmal verstanden hat, vergleicht Nahrungsergänzungsmittel in dreißig Sekunden statt in dreißig Minuten.
Was die Referenzmenge ist
Hinter dem Kürzel NRV steht die Nährstoffbezugsmenge, im Deutschen auch Referenzmenge genannt. Sie ist ein europaweit einheitlicher Wert für einen durchschnittlichen Erwachsenen und dient genau einem Zweck: Vergleichbarkeit. Sie ist keine Empfehlung für dich persönlich und kein Optimum.
| Nährstoff | Referenzmenge pro Tag |
|---|---|
| Vitamin C | 80 mg |
| Magnesium | 375 mg |
| Zink | 10 mg |
| Eisen | 14 mg |
| Folat | 200 µg |
| Biotin | 50 µg |
| Vitamin D | 5 µg |
| Vitamin K | 75 µg |
| Vitamin B12 | 2,5 µg |
Die Prozentzahl ist nichts anderes als die enthaltene Menge geteilt durch diesen Wert. 1.000 mg Vitamin C ergeben 1.250 %, weil 1.000 durch 80 zwölfeinhalb ergibt.
Warum manche Werte so hoch aussehen
Drei Gründe, und keiner davon ist Marketing.
Der Referenzwert ist eine Untergrenze. Er beschreibt, was nötig ist, um einen Mangel zu vermeiden, nicht was optimal ist. Bei manchen Nährstoffen liegen fachliche Empfehlungen deutlich darüber.
Die Aufnahme ist begrenzt. Bei Vitamin B12 lässt der reguläre Transportweg pro Einzeldosis nur wenig durch. Um über den zweiten, passiven Weg auf eine sinnvolle Menge zu kommen, muss die Dosis hoch sein. 20.000 % klingen absurd und sind rechnerisch die Konsequenz.
Manche Referenzwerte sind alt. Der Wert für Vitamin D von 5 µg stammt aus einer Zeit vor der heutigen Datenlage. Deshalb wirken D-Präparate auf dem Papier extrem hoch dosiert.
Wo hohe Prozentzahlen tatsächlich ein Signal sind
Bei wasserlöslichen Vitaminen wie C und den B-Vitaminen scheidet der Körper Überschüsse aus. Bei fettlöslichen Vitaminen und bei Mineralstoffen ist das anders, dort lagert der Körper ein. Eisen ist das deutlichste Beispiel: Es wird gespeichert, nicht ausgeschieden. Bei solchen Nährstoffen ist eine hohe Prozentzahl kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Punkt, an dem sich ein Blick auf den eigenen Status lohnt.
Die Faustregel lautet also nicht mehr ist besser und auch nicht weniger ist besser, sondern: Es kommt auf den Nährstoff an.
Die drei Zahlen, die beim Vergleich wirklich zählen
Prozentangaben allein reichen nicht, weil sie sich immer auf die Tagesverzehrmenge beziehen und die von Produkt zu Produkt verschieden ist.
- Menge des Nährstoffs pro Tagesverzehrmenge, nicht pro Kapsel oder Tablette. Manche Produkte rechnen mit zwei oder drei Einheiten täglich.
- Reichweite in Tagen, also Inhalt geteilt durch Tagesverzehrmenge.
- Preis geteilt durch Reichweite, das ergibt den Preis pro Tag. Erst diese Zahl ist zwischen zwei Produkten vergleichbar.
Dieselbe Rechnung haben wir für Pulver am Beispiel Kollagen durchgespielt, dort entscheidet die Portionsgröße über den Preis pro Tag.
Der häufigste Fehler beim Etikettenlesen
Die große Zahl auf der Vorderseite bezieht sich oft auf die Verbindung, nicht auf den Nährstoff. Magnesiumcitrat enthält rund 16 % Magnesium, Eisenbisglycinat rund ein Fünftel Eisen. Eine Angabe wie 1.000 mg auf der Front sagt deshalb wenig darüber, wie viel Magnesium tatsächlich drin ist.
Der Wert, der zählt, steht auf der Rückseite in der Nährwerttabelle, in der Zeile mit dem Namen des Nährstoffs. Alles davor ist Verpackung.
Zurück zu den beiden Packungen vom Anfang
53 % und 107 % beim Magnesium bedeuten nur: Die eine Tagesverzehrmenge liefert gut die Hälfte der Referenzmenge, die andere etwas mehr als die volle. Welche für dich passt, hängt davon ab, wie viel du über die Ernährung schon abdeckst. Und ob die eine oder die andere günstiger ist, verrät keine dieser beiden Zahlen. Das verrät erst der Preis pro Tag.
Quellen: Referenzmengen nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang XIII.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
