Kurz vorweg: Regeneration findet nicht im Training statt und auch nicht beim Dehnen danach, sondern nachts. Wer an seiner Erholung arbeiten will, arbeitet an seinem Schlaf. Nahrungsergänzung ist dabei der letzte Hebel, nicht der erste.
Was nachts passiert
Schlaf ist kein Aus-Zustand, sondern ein aktiver Ablauf in Zyklen von etwa 90 Minuten. In den Tiefschlafphasen, die vor allem in der ersten Nachthälfte liegen, laufen Reparatur- und Aufbauprozesse. In den REM-Phasen, die gegen Morgen zunehmen, wird verarbeitet und sortiert.
Daraus folgt eine praktische Konsequenz, die viele überraschen dürfte: Die erste Hälfte der Nacht ist für die körperliche Erholung die wichtigere. Wer spät ins Bett geht und dafür länger schläft, tauscht nicht eins zu eins.
Was Melatonin ist, und was es nicht ist
Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff, den die Zirbeldrüse bildet, sobald es dunkel wird. Es ist kein Schlafmittel und macht nicht müde im Sinne einer Betäubung. Es ist ein Zeitsignal: Der Körper erfährt, dass Abend ist.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin verzehrt wird.
Der entscheidende Teil dieses Satzes steht hinten: kurz vor dem Schlafengehen. Melatonin wirkt über den Zeitpunkt, nicht über die Menge. Wer es zwei Stunden zu früh nimmt, verschiebt das Signal, statt es zu setzen.
Unsere Melatonin Lutschtabletten sind für die Einnahme etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen gedacht und lösen sich im Mund auf. Es gibt sie auch in Kombination mit Vitamin B6.
Der Hebel, der stärker ist als jedes Präparat
Licht. Melatonin wird gebildet, wenn es dunkel wird, und die Bildung wird durch Licht gebremst, besonders durch den Blauanteil in Bildschirmen und moderner Beleuchtung. Wer abends zwei Stunden bei voller Deckenbeleuchtung am Handy sitzt, arbeitet gegen den eigenen Rhythmus, und keine Tablette gleicht das aus.
Was messbar hilft, ist unspektakulär: gedämpftes Licht am Abend, gleichbleibende Zeiten auch am Wochenende, eine kühle Schlafumgebung, und morgens früh Tageslicht, weil der Abendrhythmus am Morgen gestellt wird.
Nährstoffe, die an der Nachtruhe beteiligt sind
Hier ist Vorsicht angebracht, weil in diesem Feld viel versprochen wird. Was sich sagen lässt:
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Das ist kein Schlafversprechen, und so ist es auch nicht gemeint. Es beschreibt, dass beide Nährstoffe an Systemen beteiligt sind, die nachts eine Rolle spielen. Den Unterschied zwischen einem gedeckten und einem ungedeckten Bedarf merkt man, den Unterschied zwischen gedeckt und übererfüllt in der Regel nicht.
Regeneration nach dem Training
Wer regelmäßig hart trainiert, hat einen höheren Umsatz an Magnesium und verliert über den Schweiß Elektrolyte. Auch hier gilt: Der Schlaf ist der Ort, an dem die Anpassung stattfindet. Ein zusätzlicher Trainingstag bei zu wenig Schlaf bringt weniger als ein Ruhetag mit acht Stunden. Mehr dazu im Beitrag über hybrides Training.
Wann du nicht selbst herumprobieren solltest
Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen bestehen, tagsüber die Leistungsfähigkeit spürbar leidet oder du morgens trotz ausreichender Zeit im Bett nicht erholt bist, gehört das ärztlich abgeklärt. Dahinter können Dinge stehen, die kein Nahrungsergänzungsmittel adressiert.
Kurz zusammengefasst
- Regeneration passiert nachts, und die erste Nachthälfte ist dafür die wichtigere.
- Melatonin ist ein Zeitsignal, kein Schlafmittel. Der Zeitpunkt der Einnahme entscheidet.
- Licht am Abend ist der größte Hebel und kostet nichts.
- Magnesium und Vitamin B6 sind an Nervensystem und psychischer Funktion beteiligt.
- Anhaltende Schlafprobleme gehören abgeklärt, nicht selbst behandelt.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
