Vegane Ernährung muss Nährstoffe in genau der gleichen Menge enthalten wie bei jedem anderen Menschen auch – ganz egal, welche Kostform dieser Mensch bevorzugt. Veganismus macht dabei eine Ergänzung nötig – und zwar für jeden Menschen.
Im Vitabay Magazin erfahren Sie, worauf bei der veganen Ernährung zu achten ist und wie Sie die vegane Ernährung und den Nährstoffmangel ausgleichen können.
Veganismus ist keine für den Menschen natürliche Ernährungsform, da der Mensch von seiner Natur her ein „Allesesser“ ist. Gesunde Erwachsene brauchen allerdings weniger Supplementierung als Kinder oder schwangere und stillende Frauen. Denn besonders bei Kindern oder auch Ungeborenen, deren Mütter sich vegan ernähren, kann es sonst zu schwerwiegenden bis hin zu sogar tödlichen Folgen kommen.
Schwierig wird ein veganer Ernährungsplan, der im Prinzip bei guten Ernährungskenntnissen machbar ist, auch für alle jene Menschen, deren finanzielle Möglichkeiten begrenzt sind. Lebensmittel, die genug Nährstoffe für Veganer enthalten, sind zum Teil erheblich teurer als herkömmliche Lebensmittel. Wer diese Einstellung, bei der oft Tierschutzgründe eine Rolle spielen, gerne unterstützen möchte, muss es sich auch leisten können, diese besondere Kostform zu finanzieren. Die Folgen könnten sonst sehr gesundheitsschädlich werden.
Was fehlt bei veganer Ernährung?
Obwohl die vegane Ernährung heutzutage durchaus realisierbar ist, so fehlen dabei eine Reihe von wichtigen Stoffen für den Körper. Kritisch sind dabei folgende Nährstoffe, zumindest, wenn Sie nicht sehr vorsichtig dabei vorgehen, Ihren Ernährungsplan zusammenzustellen:
- Proteine, vor allen Dingen die essentiellen Aminosäuren,
- langkettige n-3-Fettsäuren,
- Vitamin D,
- Riboflavin,
- Vitamin B 12,
- Calcium,
- Eisen,
- Jod,
- Zink und
- Selen.
Besonders kritisch: Vitamin B 12-Mangel
Veganer Nährstoffmangel hat Folgen, und zwar generell bei allen Bevölkerungsgruppen, die sich vegan ernähren, auch bei gesunden Erwachsenen. Ein besonders wichtiger Nährstoff ist das lebenswichtige Vitamin B 12 (Cobalamin).
Dieses Vitamin kann der menschliche Körper zwar über mehrere Jahre speichern. Die Folgen eines B12-Mangels können aber umso dramatischer sein, wenn diese Speicher schließlich leer sind. Die Zellteilung und auch das Nervensystem sind einige Bereiche, die ohne Vitamin B 12 nicht mehr oder nur fehlerhaft funktionieren würden.
Dieses Vitamin kann der menschliche Körper zwar über mehrere Jahre speichern. Die Folgen eines B12-Mangels können aber umso dramatischer sein, wenn diese Speicher schließlich leer sind. Die Zellteilung und auch das Nervensystem sind einige Bereiche, die ohne Vitamin B 12 nicht mehr oder nur fehlerhaft funktionieren würden.
Das Fazit daher: Wenn Sie sich und Ihre Familie vegan ernähren möchten, müssen Sie auf jeden Fall Vitamin B 12 als Nahrungsergänzung berücksichtigen und generell dafür sorgen, dass der Nährstoffmangel durch andere Zusätze ausgeglichen wird.
Vegane Ernährung und Nährstoffe: Ansicht der dge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz dge) empfiehlt eine vegane Ernährung mit den Lebensmitteln, die üblicherweise in Deutschland erhältlich sind, nicht. Grund dafür ist, dass „eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich“ ist. Bei anderen vegetarischen Kostformen, wie jenen, bei denen Milchprodukte, Fisch oder Eier oder Kombinationen noch erlaubt sind, sieht das anders aus.
Mit guten Ernährungskenntnissen ist es bei diesen Kostformen auch ohne künstliche Supplementierung machbar, mit einer entsprechenden Nahrungszusammenstellung auch Kinder oder schwangere Frauen ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Warum vegan? Die Argumentation für diese Kostform
Meistens sind es zwei Gründe, die als Argumente genannt werden, warum Veganer sich für diese Kostform entscheiden.
- Viele Menschen möchten heutzutage nicht schuldig sein, dass Tiere ihretwegen leiden müssen. Sie lehnen Massentierhaltung genauso ab wie das Töten von Tieren. Das alles nur, um die Tiere zu essen oder ihre Haut und ihr Fell zu verarbeiten.
- Auch die Produktion von Milch und Eiern hat zur Folge, dass die Haltungsbedingungen für Geflügel und Rinder häufig sehr schlecht sind und diese Tiere auch getötet werden müssen, um überhaupt wirtschaftlich arbeiten zu können.
Veganer möchten an diesem „Vergehen“ nicht schuld sein. Diese Art zu denken hat inzwischen viele Menschen erreicht. Viele davon verstehen aber wiederum wenig davon, was ihr Körper für Nährstoffe benötigt, um anschließend die Nahrung so zusammenstellen zu können, dass der daraus folgende Veganismus keinen Nährstoffmangel verursacht.
Die Fehler bei der Argumentation: pflanzliche Lebensmittel seien gesünder
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrer Ernährungspyramide, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren.
Fünf Mal täglich Obst, Gemüse und Salate, viel Vollkorngetreide und dergleichen gehören zum Beispiel zu einer vollwertigen Ernährung dazu. Dabei wird empfohlen, nur zwei Mal wöchentlich etwas Fleisch und zwei bis drei Mal wöchentlich etwas Fisch, einmal wöchentlich Eier und täglich Milchprodukte zu essen, die einem halben Liter entsprechen. Das Ganze natürlich bei genauerer Betrachtung immer in abgewandelter Form auf das Alter, Geschlecht oder Umstände (wie eine Schwangerschaft) bezogen.
Wenn nun gesagt wird, Fleisch, Fisch, Eier und Milch seien ungesund, dann betrifft das nur die Menschen, die sich nicht ausgewogen ernähren. Wer sich ausgewogen ernährt, isst auch durchaus gesund. Selbst andere vegetarische Kostformen sind der vollwertigen Ernährung ein wenig unterlegen, sind aber durchaus realisierbar.
Wie kann Nährstoffmangel bei Veganismus ausgeglichen werden?
Bei Jodmangel hilft es, jodiertes Speisesalz in der Küche zu verwenden. Vitamin D wird auch vom Körper selbst durch das Sonnenlicht gebildet, kann aber in der kalten und dunklen Jahreszeit ohne entsprechende Ernährung kritisch werden. Beim Eisen sollten Veganer ihre Blutwerte regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen, vor allen Dingen schwangere Frauen. Auch die nur in Fischen wirklich reichlich enthaltenen n-3-Fettsäuren lassen sich nur mit viel Umsicht und schwer durch pflanzliche Öle und Samen ersetzen.
Es ist daher empfehlenswert, bei einer Umstellung auf vegane Kost unbedingt einen Kurs bei einem Ernährungsberater zu belegen, sich genau zu informieren und auch an diese Empfehlungen zu halten. Wichtig ist dabei auch, dass Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee generell nie zusammen mit den Mahlzeiten getrunken werden dürfen, wenn Sie sich vegan ernähren. Der Hintergrund: Um das enthaltene Eisen in der Nahrung auch entsprechend zu resorbieren, muss auch auf die weiteren Lebensmittel geachtet werden – Kaffee beispielsweise hemmt die Eisenresorption.
Eine hilfreiche Tabelle, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren veganen Ernährungsplan gut ergänzen können, wird von der DGE auf ihrer Webseite bereitgestellt.
Weiterführende Informationen zu Veganismus und einer gesunden Ernährung
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung von der DGE
- Die Albert Schweitzer Stiftung mit zusätzlichen Informationen zu veganer Ernährung
- Die DGE zur veganen Ernährung im Säuglings- und Kindesalter
