Die Geschichte von Vitamin C reicht bis ins 18. Jahrhundert zurück, als es im Rahmen der Mangelerkrankung Skorbut erstmals in das Bewusstsein der Menschen rückte. Heute ist es wohl einer der bekanntesten Stoffe unseres Körpers.
Vitabay verrät Ihnen, wie Sie Ihren Bedarf an Vitamin C decken können und beantwortet die Frage, ob es wirklich das optimale Mittel gegen Erkältungen ist.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Vitamin C ist in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten enthalten und kann leicht über die Ernährung aufgenommen werden. Folgende Lebensmittel haben einen besonders hohen Anteil (auf 100g):
- schwarze Johannisbeeren (177 mg)
- Hagebutte (1250 mg)
- Paprika (120 mg)
- Brokkoli (115 mg)
- Rosenkohl (112 mg)
Darüber hinaus sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen ebenfalls reichhaltige Vitamin C-Quellen. Nicht nur lecker, sondern vor diesem Hintergrund auch gesund sind Erdbeeren, Kiwis oder Ananas.
Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis im Erwachsenenalter (zwischen 19-65 Jahren) bei rund 95 mg für Frauen und 110 mg bei Männern. So reicht bereits eine halbe rote Paprika (75 g) sowie ein kleines Glas Orangensaft (125 ml), um den täglichen Bedarf zu decken.
Ist Vitamin C hitzeempfindlich?
Vitamin C gehört, ebenfalls wie Vitamin B1 und Vitamin B12, zu den hitzeempfindlichen Vitaminen. Speisen oder Lebensmittel, die besonders viele dieser Vitamine enthalten, sollten daher im Vergleich zu herkömmlichen Zubereitungsarten „schonend“ gegart werden. Obwohl die Mikrowelle in den letzten Jahren stark in Verruf geraten ist, hat der Erwärmungsprozess den Vorteil, dass Speisen von innen und nur relativ kurz aufgewärmt werden – so bleibt das Vitamin besser erhalten.
Zudem gehört es auch zu den wasserlöslichen Vitaminen. Diese gehen beim Kochen ins Kochwasser über, das meist nach der Zubereitung abgegossen wird. Das Garen mit Dampf, einem Siebeinsatz oder speziellem Dampfgarer verhindert diesen Vitaminverlust und sorgt dafür, dass das Gemüse nicht zu schnell verkocht.
Eigenschaften von Vitamin C
Eine der wichtigsten Eigenschaften von Vitamin C ist seine Funktion gegenüber freien Radikalen, die als Abfallprodukte menschlicher Stoffwechselvorgänge und Sauerstoff entstehen. Diese freien Radikale werden abgefangen und die Zellen und Moleküle im Körper somit vor Schäden geschützt.
Darüber hinaus wird Vitamin C auch für den Kollagenaufbau im Bindegewebe benötigt und erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr trägt außerdem dazu bei, dass Müdigkeitserscheinungen verringert werden und Energiestoffwechsel funktioniert.
Hilft Vitamin C bei Erkältungen?
Die Forschungen zu Vitamin C in Erkältungspräparaten haben bislang keine eindeutigen Erkenntnisse geliefert. Bis heute hält sich die Annahme, dass das Vitamin vor allem präventiv dazu beiträgt, vor einem grippalen Infekt zu schützen. Es gibt allerdings keine Studien, die diese Vermutungen unterstützen.
Viel wichtiger ist der Faktor der Belastungen, denen ein Körper ausgesetzt ist. In einer Studie der Universität Witwatersrand (Südafrika) wurde getestet, inwiefern sich die zusätzliche Vitamin C-Ergänzung auf Ultramarathonläufer auswirkt. Bei den Probanden zeigte sich ca. 14 Tage nach den Läufen, dass diejenigen mit einer höheren Zufuhr bessere Resistenzen gegen Atemwegserkrankungen aufgebaut hatten.
Symptome von Vitamin C-Mangel
Wie erwähnt wurde das Vitamin erstmals im 18. Jahrhundert durch die Seefahrerkrankheit Skorbut bekannt. Die Mangelkrankheit trat in der Regel nach zwei bis vier Monaten während langer Schiffsreisen auf. Typische Symptome im Rahmen dessen, aber auch generell von Vitamin C-Mangel, sind Zahnfleischbluten, geschwollene Füße und Hände, offene Wunden und Mattigkeit.
Der britische Schiffarzt James Lind entdeckte, dass Vitamin C der Schlüssel gegen die verbreitete Krankheit war. Er behandelte die Seefahrer mit frischen Zitronen und eingelegtem Sauerkraut.
Fazit
Der menschliche Körper hat nicht die Fähigkeit, Vitamin C selbst herzustellen, daher ist die Zufuhr unerlässlich. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist die ausreichende Versorgung meist bereits gegeben.
Um ganz einfach die Tagesdosis zu erreichen, gilt die „5 am Tag“-Regel: Täglich sollten Sie fünf Portionen Gemüse und Obst einnehmen.
Weitere Informationen rund um das Thema Vitamin C
- Zerstört die Mikrowelle Vitamine? Ein Artikel der SPIEGEL-ONLINE-Kolumne „Mythos oder Medizin“
- Ausgewählte Fragen und Antworten rund um das Vitamin – beantwortet von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Studie zur Auswirkung von Vitamin C auf die Häufigkeit von Atemwegserkrankungen nach Ultramarathons
